Es importante señalar, primeramente, que no sólo los niños requieren calcio sino también los adultos lo necesitan para mantener en buenas condiciones su cuerpo y, especialmente, su estructura ósea.

En este sentido, según investigaciones realizadas, los expertos han recomendado que el consumo de calcio debe darse de la siguiente manera:

  • Las mujeres entre los 11 y los 24 años de edad, así como los jóvenes y las mujeres embarazadas (o las que están amamantando a sus bebés) deben ingerir por lo menos 1,200 miligramos diarios de calcio: el equivalente a unos cuatro vasos de leche de ocho onzas, al día.
  • Para los adultos de más de 24 años de edad, la cantidad debe ser de alrededor de 800 miligramos de calcio al día: el equivalente de tres vasos de leche.

Sin embargo, ¿Qué ocurre si consumimos menos de las cantidades recomendadas?  Una consecuencia de esta deficiencia es la osteoporosis la cual sólo en los Estados Unidos afecta, por lo menos, 25 millones de personas.  Esta enfermedad consiste en un serio deterioro de los huesos (o descalcificación) que provoca, entre otras consecuencias: fracturas, curvaturas de la columna vertebral, debilitamiento óseo, y dolor severo.

No obstante, en relación con la osteoporosis, aunque el calcio desempeña un papel fundamental en esta enfermedad, existen otros factores que también la agudizan. Entre ellos: un estilo de vida sedentario, el hábito de fumar, y ciertos trastornos genéticos.

Es, a partir de los 35 años, cuando es necesario prestar mayor atención a los reforzamientos de calcio pues, es alrededor de esta edad en que comienzan, inevitablemente, el severo desgaste óseo que se va agudizando peligrosamente con el tiempo.

En el caso específico de las mujeres, los riesgos son aún mayores que en los hombres ya que la brusca disminución hormonal (de los niveles de estrógeno) que acompaña a la menopausia, acelera considerablemente el desgaste de los huesos la aumentación

Pareciera, a simple vista, que la solución a este problema consiste en ingerir uno o varios vasos de leche al día.  Sin embargo, es importante recordar que, si se consume leche entera, ésta podría resultar  perjudicial, en el caso de los adultos, porque si bien el organismo se abastece de calcio, también recibiría un exceso de grasa animal que suele elevar el nivel de colesterol en la sangre y el exceso de calorías conduciría a un indeseable aumento de peso el cual está muy relacionado con trastornos cardiovasculares.

Otro aspecto que es necesario tomar en cuenta es que la leche, ya sea entera o en su forma descremada, no gusta a todos o causa trastornos digestivos. Debido a ello, es necesario hallar otros alimentos ricos en calcio y que, a su vez, sean bajos en grasas y aporten pocas calorías.

Entonces ¿Qué se puede hacer al respecto? Se podría tomar suplementos de calcio.   Sin embargo, muchos médicos estiman que resulta mejor obtener el calcio directamente de los alimentos en su forma natural.

Por ello, se presenta, a continuación,  una lista de alimentos que aportan suficiente cantidad de este mineral esencial para el organismo:

Leche y derivados

  • yogur,
  • leche cuajada,
  • leche descremada, y
  • quesos bajos en grasa.

Verduras y hortalizas:

  • espinacas, brócoli, col,
  • coliflor, remolacha, nabo, berza, y diente de león.

Frutas

Otros alimentos:

  • sardinas en aceite,
  • salmón,
  • almendras, y
  • frijoles (especialmente los blancos y el de soya).

Finalmente, es importante observar que no sólo los productos lácteos proporcionan calcio sino otros alimentos como verduras y frutas las cuales debemos consumir para complementar la cantidad de calcio que nuestro organismo requiere a diario.

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Este contenido es solamente informativo, no debe considerarse como consejos ni opiniones medicas, consulte siempre con su medico.
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